健康成年人 、膝盖速度变快 ，跑步优先选择自己省力 、而多
⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率 ，人天膝关节骨性关节炎患病率 ：
·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛 、隐形杀手过量 、膝盖放慢速度，跑步
3.辅助调节代谢
对血糖 、而多
专家提醒：不必等膝盖完全无感觉再运动 。人天强度上来后口鼻共同呼吸 。
③血压血糖不稳定 、禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。疼了就停 ，
02
关于慢跑的4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承 ，
4.步幅步频
新手优先小步幅 、原地跑 、不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀、舒服的姿势跑就行 ，走跑结合也是不错的选择 。对软骨 、适度慢跑不是伤膝“元凶”，半月板营养供给有积极作用 。膝 、
06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提：安静休息、每周3～5次。间接分担关节压力 。则先缓解疼痛再考虑运动 。觉得越用磨损越大，
3.跑姿前倾或者身体直立 ，
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，时长和次数仅供参考 ，
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人 ，请及时就医 。
3.因人而异 ，
跑前简单活动脚踝 、运动结束后慢走
，就可以从快走慢慢过渡 。 很多人认为跑步伤膝盖
？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛 、姿势错误的跑步确实会损伤关节 ，此时后脚跟着地才会带来明显冲击
。舒缓精神紧张，帮助骨骼强健
。 ④眼镜
：户外晴天或多云环境练习
， 2.时长参考 建议单次从总时长10分钟起步 ，静养才是护膝的正确方式 。需要暂停运动
，尚未活动时的心跳)明显升高 ，刚吃完饭不要马上跑 ，会产生剪切力，慢速慢跑时 ，无论什么姿势
，配合小腿拉伸
，久坐 到底哪个更伤膝？ 很多人一听到“跑步” ， 5.改善睡眠质量 运动释放内啡肽 ，每个人身体情况存在差异 ，运动不会诱发新疼痛 ，损伤趾甲 。可减小步幅 、高步频 。 ②衣裤袜子 ：优先速干衣裤 、摆臂节奏和步频保持一致， ③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，循环交替进行 。一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，也不用专门去操场 。 骨科“沃尔夫定律”指出：骨骼的密度与形态
，半月板急性损伤 ，不必刻意追求某种落地方式 ，超慢跑 、走跑结合 ，髋 、 6.装备要点 ①跑鞋
：选择比日常鞋大一码的款式 ，新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。 专家提醒：运动如同“药物”，新手切忌开局猛冲 ，运动时以可以完整说话为标准 ，不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。不必追求高价手环
。建议佩戴运动眼镜
，觉得少动、下肢静脉曲张急性期人群 。不和别人攀比 别人跑半马
、 存在旧伤
、或是安静休息时关节持续疼痛人群
。运动一旦出现痛感 ，但切忌猛加距离
。 2.谨慎 、找到不会诱发疼痛的运动强度
。 5.呼吸方式 速度慢就用鼻吸口呼 ，不必强行改成前脚掌着地
。全马
，放慢改成走路即可缓解 。尤其适合久坐人群
。 1.强度判断 可以完整说话 、 3.运动模式 可以尝试走跑交替练习 ：先快走 ，优先通过药物或理疗缓解
，50岁之后要省着用 。 04 新手一学就会 在家就能练的慢跑起步法 很多人一听到“跑”就犯难
：我体能差 ，避免胃部牵拉疼痛 。有健康收益的同时也存在副作用 。坐得太久，久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。日常走路时
，周运动增量不超过10% 适度运动再配合充足休息，患有严重心脑血管疾病人群 。身体后倾“坐着跑” 。久坐上班族
、对比约11.48万人数据，羽毛球等球类存在大量急停转体动作， 4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手 碳板跑鞋属于竞速款 ， 05 牢记3个原则 慢跑才能长久坚持 1.循序渐进 ，只要跑着舒服 、关节炎患病率反而最低 。体重偏大的初运动者 、以不诱发新痛 、安静状态本身就有关节疼痛
，日常走路时不痛 ，不加重原有疼痛为底线 ，落地膝盖务必弯曲，安静时持续疼痛，不要咬牙硬撑 。你从十几分钟起步就很好，身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，放慢速度，选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。运动拒绝硬扛 尤其是中老年朋友 ，走路容易累的状态 。跑不动就改成走 ，提示身体已经疲劳
，防止脚部充血肿胀后挤脚 、常常会浑身发沉
、不要机械照搬 。进行小强度练习
。跑得慢身体不需要大幅前倾 ， ④足底筋膜炎、 对于普通人群(非专业运动员)来说， 4.强化腿部肌肉 相当于给膝盖装上天然“减震器” ，防滑运动袜 。 提示
：慢跑落地多为垂直压力 ，会给身体带来这些正向改变 ： 1.促进下肢血液循环 改善关节液循环 ，减少强光刺激。爬楼气喘
、只要安静休息
、对脚踝 、无关节急性症状的中老年人
。距离 。规律
、身体机能可以逐步提升 ，初学者盲目穿着 ， 2.量力而行 ，不必刻意追求配速 、这个说法不能一概而论。安静心率(指清醒坐着休息 、夜里睡不踏实。第一反应就是“磨膝盖” ，不喘粗气
。血脂代谢有一定辅助调节作用 ，统计三类人群髋 、踝尽量保持一条受力直线 。新手不必纠结落地方式
，适度慢跑 ， ②严重骨质疏松人群
。有助于改善睡眠质量
。就要及时降速或者改为走路 ，配速加快后
，锻炼效果相差不大，跑不动怎么办？不用担心
，不需要飞快速度
，相对更容易损伤关节 。小腿的稳定性要求高 。优先找懂运动医学的医生评估 ，篮球
、仅运动诱发轻微疼痛
，不急于恢复运动 。 2.后脚跟着地不一定会伤膝盖 是否伤膝和运动速度密切相关 。慢跑不用大幅度甩臂 。关节持续刺痛 ，这里说的慢跑 ，循序渐进开展 。真正错误的是弯腰驼背跑 、原地跑这类温和方式 反而有利于保护膝关节 这4个运动误区你中招了吗
？ 坚持慢跑有哪些好处
？ 怎么跑才正确呢 ？ 一起来看看吧↓ 01 跑步、不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。开始运动前建议咨询医生
。跑姿不对 像超慢跑 、需要减量休息 。都会提高关节患病风险。出现岔气肋下刺痛 ，鼻腔可以加温加湿空气 ，肩、但科学适度慢跑反而有益于关节 。随后慢跑或是原地小跑，如果运动过后第二天 ，后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现，只和昨天的自己对比。或是休息不动时依然存在疼痛，省力即可 。可能诱发脚踝疼痛 。如身体出现不适 ，没有绝对对错之分 两种姿势都具备合理性 。身体自然前倾匹配重心前移
。疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛 ， 2.提升心肺耐力 改善爬楼 、